Cherchez-vous un « coup de pouce » pour relancer votre métabolisme et préparer votre maillot de bain ? Les dix conseils qui suivent vous permettront d’améliorer vos séances d’entraînement et d’enflammer votre métabolisme. Essayez certaines ou toutes ces astuces, mais attention, il peut en résulter un certain nombre de regards admiratifs lorsque vous enfilerez ce bikini ou cette paire de maillot.
- La majorité de vos entraînements doivent être composés d’exercices avec des poids libres ou des câbles.
Concernant les machines, les mouvements avec poids libres et câbles exigent plus souvent d’habileté, créent un équilibre musculaire et ont un coût métabolique plus élevé. Par exemple, il est très difficile d’équilibrer les poids et de coordonner les muscles lors des exercices avec poids libres. Bien que cela puisse sembler être un inconvénient, c’est en fait un avantage. En équilibrant et en stabilisant les poids libres ou les câbles, vous faites travailler plus de muscles grâce à une plus grande amplitude de mouvement, ce qui permet de développer plus de muscles et de brûler plus de calories.
2. Utilisez principalement des exercices composés (multi-articulations et multi-muscules).
Quand vous vous concentrez sur l’amélioration de la composition corporelle, vous ne pouvez pas vous soucier des exercices « de détail », vous devez donc utiliser des exercices qui pourront vous permettre d’obtenir le meilleur rendement possible. Les exercices d’isolation peuvent être utilisés à la fin d’une séance d’entraînement pour travailler sur une faiblesse spécifique, mais n’en faire que le strict minimum.
Pratiquement tous les professionnels de la remise en forme sont conscients du fait que les exercices composés recrutent le plus grand nombre de groupes musculaires pour une partie donnée du corps.
Si vous recherchez des muscles maigres et l’augmentation du métabolisme qui en découle, vous devez choisir des exercices qui permettent la plus grande charge. L’une des principales raisons pour lesquelles les squats sont supérieurs aux extensions de jambes pour le développement du quadriceps est liée au fait que la charge à laquelle vous pouvez exposer le quadriceps est beaucoup plus importante avec les squats. C’est pourquoi les pressions et les chutes vous donneront un grand développement du triceps, tandis que les contre-pressions du triceps ne feront pas grand-chose pour le développement du triceps et encore moins pour le métabolisme.
Une bonne règle de base est d’utiliser des levées qui vous permettront d’utiliser le plus de poids possible. Ceux-ci auront un effet systémique sur votre corps qui vous aidera à maintenir ou à augmenter votre masse musculaire, et à son tour, à stimuler votre métabolisme.
3. Exercices superposés ou en groupe.
Effectuez soit un entraînement de groupe de muscles non concurrents, soit un entraînement d’antagonistes. L’entraînement des groupes musculaires non concurrents consiste à effectuer un ensemble d’exercices pour le bas du corps, puis un exercice pour le haut du corps. L’entraînement des antagonistes consiste à alterner des exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés,par exemple: la poitrine et le dos. La liste des avantages comprend : une récupération plus rapide, des niveaux de force plus élevés et des durées d’entraînement plus courtes.
Cette conception peut être un énorme avantage dans votre mission de brûler les graisses. Si vous alternez les exercices pour les groupes de muscles opposés ou non concurrents, vous serez en mesure de maintenir votre rythme cardiaque élevé et de brûler des calories comme dans un haut fourneau !
4. Maintenez les intervalles de répétition, en général, entre huit (8) et douze (12).
Des recherches ont permis de déterminer que la meilleure fourchette pour l’hypertrophie (gain musculaire) se situe en gros entre 8 et 12 répétitions. Vu que l’objectif principal de votre entraînement à la résistance est de gagner de la masse maigre et de stimuler votre métabolisme, cette fourchette remplit parfaitement l’objectif. Le « nombre élevé de répétitions pour la perte de tonus et de graisse » est le « grand kahuna » de tous les mythes de l’entraînement ! D’une certaine manière, l’aérobic, le yoga et la communauté du Pilate nous ont convaincus que lorsque nous effectuons des exercices de musculation ou de résistance légère pour des répétitions élevées, nos muscles prennent magiquement une belle forme sans grandir ni se gonfler. D’autre part, si vous vous mettez au défi avec des poids modérément lourds, votre corps prendra une apparence volumineuse et peu flatteuse. Si vous croyez à cela, vous croyez probablement encore à la Fée des dents !
5. Ne vous reposez que 30 à 60 secondes entre les séries.
Lorsque vous maintenez les périodes de repos à moins d’une minute, il est plus facile de rester concentré sur la tâche à accomplir et votre rythme cardiaque reste élevé. De plus, cela oblige vos muscles à récupérer plus rapidement entre les séries, tout en maintenant votre système nerveux en pleine forme.
Si votre premier mouvement dans un sur-ensemble haut/bas du corps est un accroupissement, vous pouvez vous reposer 60 secondes avant de tenter votre second mouvement. Cependant, si votre premier exercice est un exercice assez « facile », comme les étirements latéraux, vous pouvez souhaiter n’attendre que 30 secondes avant de faire la deuxième partie du sur-ensemble.
6. Chaque séance devrait comporter environ six(6) à huit(8) exercices. Pourquoi ? Parce que des preuves empiriques ont montré que les stagiaires normaux peuvent constamment maintenir six(6) à huit (8) exercices par session sans s’épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection d’exercices sur des exercices composés et multi-articulés. Soixante-quinze pour cent (75 %) de vos exercices pour chaque session doivent être des exercices composés. Six exercices d’isolation à une articulation ne suffiront pas. Bien sûr, vous pouvez effectuer quelques exercices d’isolation mais la majorité de vos choix d’exercices devraient être multi-joints.
7. Effectuer des exercices pour l’ensemble du corps
Avant tout, il faut abandonner l’idée qu’un groupe de muscles ne peut être entraîné qu’une ou deux fois par semaine. Les adeptes du fitness du passé ne s’entraînaient pas de cette façon et vous ne devriez pas non plus. Plus les séances de production de muscles et de combustion des graisses sont fréquentes, mieux c’est.
8. Le cardio n’est pas la panacée contre l’obésité
L’exercice cardiovasculaire contribue à la création d’un déficit calorique, mais la dépense calorique pendant le cardio est temporaire. L’entraînement musculaire s’attaque au cœur du problème en augmentant de façon permanente la vitesse à laquelle le corps brûle les calories en ajoutant du muscle. Les meilleurs programmes comprennent à la fois un entraînement de force et un entraînement cardiovasculaire, cependant le cœur ou l’efficacité des programmes est l’entraînement de résistance.
9. Lorsque vous faites du cardio, faites-le à la première heure le matin.
Faites votre entraînement cardiovasculaire le matin à jeun. Vous avez passé 8 heures ou plus sans manger, de sorte que votre taux de glycémie est au plus bas au réveil. Après environ 10 à 15 minutes d’entraînement cardiovasculaire à jeun, vous aurez brûlé tout le sucre restant dans votre sang.
Une fois que votre glycémie est épuisée, la seule source de carburant dont dispose encore votre corps pour poursuivre votre entraînement cardio est votre graisse corporelle stockée.
10. Variez votre rythme pendant vos séances d’entraînement cardio.
Ne maintenez pas un rythme constant et régulier lorsque vous êtes sur le tapis roulant ou l’appareil elliptique. De nombreuses études ont montré que vous brûlerez plus de calories et plus de graisses si vous vous entraînez par intervalles.
Commencez par marcher pendant une minute à votre rythme habituel. Puis, pendant les 30 secondes suivantes, accélérez jusqu’à la course. Après ces 30 secondes, ralentissez à votre rythme initial pendant une minute de plus. C’est ce que l’on appelle un intervalle. Répétez cet exercice de cardio à intervalles pendant 10 à 20 minutes.
En effectuant votre cardio de cette façon, vous pourrez brûler plus de graisses et de calories en moins de temps qu’en gardant un rythme régulier. Cela augmentera les résultats que vous obtiendrez tout en réduisant le temps passé sur le tapis roulant, le vélo stationnaire ou toute autre forme d’entraînement cardiovasculaires.
